Hızlı Kilo Verilir? Soru retorik ve belirsizdir.
Kilo düşürme belirli bir zaman, diyette değişiklikler, bazı ürünlerdeki kısıtlamalar, gelişmiş eğitim, yüksek derecede kendi kendini örgütleme ve irade tezahürü yarıya kadar atılamaz.
Verilere göre, sürecin sağlığı etkilememesi için haftada 1 kg'dan fazla düşmemesi önerilir. Buna ek olarak, yavaşça kilo kaybeden insanların uzun süre kilo tutma olasılığı daha yüksektir.
Tabii ki, rakamı sürekli izlemek çok daha iyidir. Doğru yiyin, spor salonunu ziyaret edin veya en azından evde gerekli egzersizleri yapmak için. Ancak…
Hiçbir arzu yoktur, her zaman zaman değildir, çoğu zaman - sadece tembellik. Evet, ve ruh halini iyileştiren sevgili tatlınızı terk etmek hiç istemiyor. Ama ince ve tonlu görünme arzusu hala kazanıyor. Ve harika!
Bu makalede, sizinle bazı etkili diyetler, kilo kaybı egzersizleri ve temel ipuçları paylaşacağız. Ancak hedefe ulaşmak için çaba sarf etmezseniz tavsiye olarak kalacaktır.
Ofiste ve evde yararlı atıştırmalıklar tutun
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günlük gıda tüketiminin neredeyse üçte biri atıştırmalıklara düşüyor.
Hazırlanan evler tokluğu artırabilir ve tüketilen kalori sayısını azaltabilir. Her zamanki tatlılar, kurabiyeler, çikolata ve sandviçler yerine:
- düşük veya doğal yoğurt
- Budamalar veya tarihler
- Meyveler ve Sebzeler Yüksek Elyaf (Elma, Muz, Portakal, Havuç)
- Tuzsuz fındık, tatlandırıcılar ve lezzetler (örneğin kaju veya ceviz)
Uyku modunu koy
Genel sağlık ve kiloların bakımı için iyi ve uzun bir uyku gereklidir. Eksikliği, metabolizmaya dahil olanlar da dahil olmak üzere önemli hormonları etkiler.
Araştırmaya göre, günde 6 saatten daha az uyursanız, bu aşırı kilolu veya obezite riskini artırabilir. Buna ek olarak, iki haftalık dinlenme eksikliği olan bir diyette oturan insanlar, aynı diyet ve fiziksel efor sayısıyla% 55 daha az kilo verir. Bu duruma "Metabolik İstikrar" denir.
Obeziteyi önlemek için günde 6 saatten fazla uyuyun
Stresle savaşın
Bir kişi stres yaşadığında, vücudu glukokortikoid adı verilen hormonlar üretir. Aşırı bollukları iştahı artırabilir, bu da kilo değişikliklerine yol açar.
Bir kişi açlık yaşamadığında, ancak kötü bir ruh halini iyileştirmek için sağlıksız yiyecekler tükettiğinde stres de duygusal beslenmeye neden olabilir.
Buna ek olarak, birçoğu, kilo verme sürecinde yanlış hedefler ve kurulumlar belirlemeleri nedeniyle stres yaşarlar. Örneğin, "Kilo verdiğimde daha mutlu olacağım." Veya "O zaman aşkımı bulacağım." Ancak aşırı ağırlık düşerse ve bu şeyler gerçekleşmezse, hayal kırıklığı ve kendini aktarma meydana gelir.
Stresi azaltma sürecinde ne yardımcı olabilir?
- Egzersiz yapmak
- meditasyon
- Temiz havada yürür, özellikle sevdiklerinizle
- yoga, vb.
Günlük su oranını iç
Su kalori içermez. Susadığınızda, meyve suları ve limonatalar yerine su kullanın - ve alışkanlık haline gelin!
Karbonatlı içecekler ve meyve suları yerine su için.
İngiliz araştırması, çocuklarda yüksek yağlı içerikle düzenli tatlı ve yapay olarak tatlandırılmış içecek tüketimini birbirine bağlar.
Soda ve meyve sularını depolamak için birçok yararlı alternatif vardır. Taze nane, zencefil, kireç, çilek veya salatalık ekleyin Bir şişeye veya suyla bir sürahi ekleyin ve tadı yenileyecek ve daha parlak ve daha doymuş hale getirecektir.
Karbonatlı içecekler ve meyve suları yerine su içmek
Günlük rutine daha fazla aktivite ekleyin
Küçük alışkanlıklar bile kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. Örneğin, asansörde değil, merdivenlerde yaya olarak zemine tırmanın. Kaldırma ve inişlerin değişimi, kalçalarınız, kalçalarınız ve baldır kaslarınız için ek bir eğitim görevi görecektir.
Çalışmanızın/çalışmanızın yerini sizden iki veya üç durak halinde ise, ulaşımı reddedin ve bir yürüyüşü tercih edin. Bir araba kullanırsanız, yürüyebilmeye alıştığınızdan biraz daha park edin. Temiz hava kanı oksijenle doyurur, bu da dokularınızı zenginleştirir. Mümkünse, yürümek için çapraz bir alan seçin.
Öğle yemeği molası sırasında yürüyün ve her saat ofiste küçük bir sıcak -up yapın.
Yüzme, bisiklete binme, koşma, İskandinav yürüyüşü gibi tüm vücut için yararlı olan bu tür sınıfları unutmayın.
Destek Bul
Tabii ki, aile sizi ve mümkün olan her şekilde destekleyebilir, ancak bu nadiren yeterlidir. Kilo vermek isteyen diğer insanlarla ilişki çok daha etkili olacaktır. Haberciler, forumlar ve topluluklar kullanın. Çalışma, destek, çevrimiçi gruplarda sağlıklı rekabet, sonuçların gösterilmesinin egzersizin düzenliliğine uymaya yardımcı olabileceğini ve süreci daha fazla sorumlulukla ele alabileceğini göstermiştir.
Kilo verenlerle birleştirin ve sonuçları paylaşın
Diyeti takip edin
Ekibimizin yorucu diyetlerin bir rakibi olduğundan emin olabiliriz. Vücudu olumsuz etkiliyorlar, aynı zamanda psiko -duygusal bir devlette de. Küçük başlayın.
Diyetten yarı bitmiş ürünleri hariç tutun
Yüksek sodyum, yağ, kalori ve şeker içeriğine sahip ürünler, tüm gıdalardan daha az besin içerir. Buna ek olarak, aşırı yemeye yol açan bağımlılık yaparlar. Hangi ürünlerden bahsediyoruz? Sosis, köfte ve köfte, cips, pirzola, sos, dondurulmuş pizza, meyve suları ve benzerleri.
Yeşil çay iç
Çalışmalar, yeşil çay kullanımının metabolizmanızı% 4-5 artırabileceğini ve yağ yakmayı% 17'ye çıkarabileceğini göstermiştir. Termojenik özelliklere sahiptir ve yağ oksidasyonunu teşvik eder.
Daha fazla protein yiyin
Protein, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır ve büyüme ve etkili metabolizma için gereklidir. Ek olarak, hormon hormonu - grelin seviyesini azaltır, böylece uzun süre tokluğu hissedersiniz.
Protein, kas kütlesinin kaybını önlemeye yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır ve uzun vadede kilo verme sonuçlarını korumaya yardımcı olur.
Biz doğru diyetin takipçileriyiz. Vücudu engellemeyen, ancak süreci oluşturmaya yardımcı olan diyetler vardır.
Karbonhidrat tüketimini azaltın
Bu nispeten yeni bir yaklaşım. Düşük glisemik endeksi olan ürünlerin tüketimine dayanmaktadır. Bu endeks başlangıçta diyabetli ve obez insanlar için bir diyet geliştirirken diyetik doktorlar tarafından dikkate alınmıştır. Daha sonra, sporcular ve sadece kilo vermek isteyen aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına liderlik edenler böyle bir diyetle benimsendi.
Glisemik indeksi nedir?Wikipedia'nın bu soruyu cevapladığı şey:Glisemik indeksi (GI), bu veya güç ürününün insan vücuduna hangi hızda bölündüğünü yansıtan ve ana enerji kaynağı glikoza dönüşen bir göstergedir. Ürün ne kadar hızlı bozulursa, glisemik endeksi o kadar yüksektir.
Standart kabul edildi glikozglisemik endeksi 100 olan. Diğer tüm ürünler bu endeks ile karşılaştırılır.
Bu verilere dayanarak geliştirildi Düşük karb diyeti. Bu, yağların dışlandığı düşük yağlı bir diyete bir tür alternatiftir, ancak karbonhidratlar daha büyük bir hacimde bulunur.
Bu diyetin özelliği, tüketimi mümkün olduğunca azaltmamızdır. karbonhidratlar. Bu durumda, miktarı artırıyoruz Sincap ve lif. Karbonhidrat miktarı günde 50 g'a ve protein miktarı günde 150-200'e düşürülür.
Bu diyette lif, kepek, sebze, otlar, şekersiz meyveler şeklinde sunulmaktadır. Onlar sahip Düşük glisemik indeksBu nedenle, glikozun bölünmesi süreci yavaştır. Kan şekeri seviyesi stabildir, enerji vücuda kademeli ve sürekli olarak girer.
Bunun tersi etki, gıda tüketimi ile ortaya çıkar Yüksek glisemik indeks. Hızlı bölünme ile şeker seviyesi yükselir, bir güç artışı hissederiz. Ancak şu anda vücudun enerji yakması gerekmiyorsa, o zaman yağ hücrelerimizde birikir. Sanki yedek gibi.
Düşük GI ile ürün tükettiğimizde, enerji yavaş hareket eder ve vücut alternatif gıda kaynakları aramaya zorlanır. Yeni bir enerji kaynağı olarak yağları yağ asitlerine ayırma işlemi başlatılır. Scientific'e göre, bu sürece denir ketoz.
Düşük karb diyeti için temel kurallara uyun
Düşük karb diyeti Her gün net bir menünün sunumu ile boyanmamış. Vücudun, yaşın ve fiziğin özellikleri, spor sırasında hangi yükleri ve gün boyunca bir kişinin genel aktivitesini dikkate almalıdır. GI içinde ürün seçimi özgürlüğü, menünün derlenmesinde çeşitlilik - bunlar bu diyetin ana avantajlarıdır.
Ancak, hala takip edilmesi gereken bir diyet hazırlamak için birkaç kural vardır:
- Yemek yemeklerini 5 bölümde paylaşıyoruz: 3 temel hile ve iki atıştırmalık.
- 4 saatten fazla diyette bir mola vermiyoruz.
- Ana tekniklerin kalori içeriğinin 600 kcal ve atıştırmalık - 200 kcal'ı geçmemesini sağlıyoruz.
- Mümkün olduğunca tüketilen şeker ve tuz miktarını azaltırız.
- Çok fazla su içiyoruz: günde 2-3 litre.
- Mümkünse, sebzeleri ham olarak tüketiriz, buhar için hazırlanırız veya pişiririz.
- Fırında et ve balık pişiririz veya buğulanmıştır.
- Kızarmış ve füme hariç.
- Beyaz ekmek, tatlılar, alkollü içecekler hariç.
Düşük karb diyeti için temel ürünler
Düşük karb diyetinin bileşimine dahil edilmesi gereken ana ürünlerin bir listesini sunuyoruz:
- Sincap
- et - dana eti, tavuk, hindi, tavşan;
- Balık - deniz ve nehir ve deniz ürünleri;
- yumurta;
- Süt ürünleri: süzme peynir, doğal yoğurt, doğal kefir;
- Fiber
- kepek - çavdar, yulaf ezmesi;
- baklagiller- fasulye, bezelye, yama fasulyesi, mercimek;
- Yeşiller-Parsley, Dereotu, Kişniş, Fesleğen, Yeşil Soğan;
- Her türlü lahana beyaz, brüksel, kırmızı, brokoli, renktir;
- her türlü salata;
- Yağ
- bitkisel yağ-lambası, keten tohumu, susam, kenevir, fıstık yağı;
- Fındık: Fıstık, Ceviz, Ayçiçeği Tohumu.
Glisemik Ürün Endeksi'ne dikkat edin (Tablo)
| Ürünler | GI |
| şeker | 84 |
| Bran ile Ekmek | 45 |
| Pirinç erişteleri | 84 |
| pirinç | 75 |
| karpuz /kabak /balkabağı | 75 |
| Haşlanmış havuç | 75 |
| Ekmek beyaz buğdaydır | 71 |
| haşlanmış patates | 70 |
| Sütlü çikolata | 70 |
| kuru üzüm | 64 |
| Buryak | 64 |
| kepek | 51 |
| dondurma | 50 |
| karabuğday | 50 |
| mercimek | 42 |
| fasulye | 42 |
| Yoğurt doğaldır | 35 |
| Kinoa | 35 |
| kurutulmuş kayısı | 35 |
| kiraz | 22 |
| Gopfut | 22 |
| inci arpa | 22 |
| Havuç çiğ | 20 |
| Ceviz | 15 |
| patlıcan | 10 |
| brokoli | 10 |
| lahana/salata/yeşillik | 10 |
| Yeşil biber | 10 |
| domates | 10 |
| Ayçiçeği tohumları | 8 |
Bir diyet derlerken, şu unutulmamalıdır:
- Yüksek GI 60 ve üstüdür;
- Orta GI 46 - 59'dur;
- Düşük GI 45 ve daha düşüktür. Bu aralıkta, ürünler için ürün seçmeye değer Hızlı kilo kaybı diyeti.
Ayrıca, aynı ürünlerin işlemlerine bağlı olarak farklı GIA'ya sahip olacağı da unutulmamalıdır. Ham havuçlar Gi Ha Ga, haşlanmıştan 50 puan daha düşüktür. Geleneksel tahıllar GI'nın altındadır. Kurutulmuş meyveler (kurutulmuş meyveler) taze olmaktan daha aşağıda GI vardır.
Normal tutmak için bazı güç kurallarına uymalısınız:
- Düşük GIA yeşil yapraklı sebzeler ve şekersiz meyveler, baklagiller, yeşil yama fasulyesi, mantar, kepekli tahıllar, bazı tahıllar vardır.
- Diyet, düşük yağlı süt ürünleri, et ve balık, bitkisel yağların kullanılmasını sağlar. Haftada 2-3 defadan fazla.
- Sebzeler ve meyveler günde beş kez tüketilir. Tatlı meyveler sınırlıdır veya hariç tutulur.
- Küçük porsiyonlarda sık yemek (üç ana numara ve iki ara hile).
- Yüksek GI ile yiyecekleri hariç tutun: şekerleme, kızarmış patates, mısır gevreği, tatlı, tatlı içecekler, tatlı meyveler, bal, spagetti, küçük tahıllar, patlamış mısır, şeker, tatlılar, beyaz ekmek, bira, patates ve nişasta, haşlanmış havuç ve pancar.
- Yeterli miktarda sıvı kullanımı.
- Akşam yemeği ve yatmadan yarım saat önce.
Hızlı kilo kaybı için egzersiz yapın
Hiçbir diyet uygun fiziksel aktivite olmadan etkili olmayacaktır. Vücudun farklı kısımları için bir dizi egzersiz, fazla yağın giderilmesine, cildin sığması için sarkmaya yardımcı olur ve kaslar daha güçlüdür. Vücut elastik ve ince hale gelecektir.
Sağlığa zarar vermeden kilo kaybı için fiziksel aktivite yapın
Kilo vermek çok bireysel bir süreçtir. Her kız / kadının kendi sorunlu alanları vardır.
Birinin mideyi çıkarması gerekir, diğerinin kalçalar ve kalçalarla ilgili bir sorunu vardır ve birinin basını pompalaması gerekir.
Yüksek -yoğunluk eğitiminden kaçınmayın
Bu, dinlenme ile yoğun egzersizler süresi birleştirildiğinde aralık eğitimi yöntemidir (kural olarak 1: 2 ilişkilidir).
VIT sistemi, süreçteki büyük enerji tüketimi ve eğitimin tamamlanmasından sonra bile kilo verme yeteneği nedeniyle geniş popülerlik kazanmıştır. Aynı zamanda, dersin süresi 30 dakikadan fazla değildir ve ek ekipman olmadan evde de dahil olmak üzere herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir. Hızlı kilo kaybı egzersizleri arasında: Çömelme, atlama, itme -ups, berep, birçoğunuzun muhtemelen tanıdık olduğunuz.
Kuvvet antrenmanından korkmayın
Elbette, amacınız sadece kilo vermek değil, vücudunuzu sıkı ve kabartmalı hale getirmek, basında uzun zamandır küpleri görmek ve kasları tona getirmektir.
Ağırlıklar, kaslarınızı inşa etmeye yardımcı olan şeydir. Yağ -yanma egzersizleri aşırı egzersizlerle dağıtılmaz ve kardiyo ve aerobiklerle kombinasyonları mucizeler yapabilir. Bu tür yük, diyette oturan insanlar için özellikle önemlidir. Kilo verdiğinizde, metabolizmayı yavaşlatan kaslardan dörtte bir kayıp gelebilir.
Eğer yeni başlayansanız, tavsiye için koçuna başvurmanızı öneririz. Sizin için bir dizi egzersiz seçecek, uygulamalarının doğruluğunu izleyecektir.
Tobat eğitimini deneyin
Tabata, ana prensibi her egzersizin 4 dakika içinde gerçekleştirilmesidir. Aynı zamanda, 20 saniye yük ve 10 saniye dinlenme değişir (bir daire 8 tekrardan oluşur).
Bu tür eğitim, yağ yakmaya yardımcı olur ve anaerobik ve aerobik dayanıklılığı arttırır. Spor salonunda, evde veya sokakta bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.
Evde meşgul olmak
Aslında evde antrenmanda var olan tek sorun motivasyon eksikliğidir. Diğer her şey bir engel değil.
Sadece kilonuzu kullanarak ek ekipman olmadan gerçekleştirilebilen çok sayıda egzersiz seti vardır. Blogda verdiğimiz önerileri izleyin. Örneğin, makalelerden biri, vücudun tüm kısımları için egzersiz örneği ile tamamen evde fitness'e adanmıştır.
Bir envanteriniz varsa, iyi bir bonus olacaktır. Dambıllar ellerin kaslarını pompalamaya yardımcı olur. Fitness sakinleri (fitness-bağları) sırt, kollar, göğüs kasları, kalçalar ve bacaklar pompalarken büyük fırsatlar sunar. Ve fitball belinizi dar hale getirmeye yardımcı olacak, sırt güçlü, mide düz.
Ve unutmayın:
- Düşük karb diyeti sadece fiziksel aktivite ile birlikte iyi ve hızlı bir sonuç verecektir.
- Sabrınızı ve olumlu. Günü sevinçle karşılayın. Sonuçta, yapacak çok iyisin!
- Zaten fazladan pound düşürdüğünüzü, vücudunuzun ince ve elastik hale geldiğini hayal edin. Kendinizi güncel görün. Elde edilen sonucun sevincini hissedin.
Hayalinizi Görselleştir
Arzunuzu en küçük ayrıntılarda görselleştirin. Bu yüzden rüyaya geçmeniz daha kolay olacak. Bilin: Yaptığınız her egzersiz, her yudum su, bir salata plakası hayaliniz için çalışır.
Belli bir hedef belirlediğimizde, her zaman sahip olma arzusu vardır Zaten, şimdi, çok hızlı.
Ama burada bu yönde çalışmaya başlıyoruz, inatla, özenle, günlük sonucu getiriyor. Ve bir noktada (ve gerçekten Güzel) Bunu burada anlıyorsunuz! Oldu. Ve geriye baktığınızda, bu başarının sonuç olduğunu anlayacaksınız. Seninki Sistematik eylemler: Beslenme, eğitim, kendine olan inanç, bir sonuç elde etme arzusu. Ve bugün kendinize haklı olarak söyleyebilirsiniz: TEŞEKKÜR EDERİM!